Ernährung in der Stillzeit

21. August 2018

veröffentlicht von: Andrea Böttcher,

Kinderkrankenschwester

Fachkraft für Stillförderung, Laktationsberaterin, Stillbeauftragte für die Klinik

Referentin für Stillen und Säuglingsnahrung

Die richtige und beste Ernährung in der Stillzeit ist kein Mythos und auch keine Tablette -

Die beste Ernährung ist ganz einfach, hier einmal das Rezept:

Man nehme:

eine Auswahl abwechslungsreicher und ausgewogener Lebensmittel

achtet dabei auf gute saisonale und regionale Zutaten

eine bunte Palette an Obst und Gemüse

pflanzliche hochwertige Fette

bevorzugt pflanzliche Lebensmittel

bei tierischen Produkten nur eine gewissen Menge

qualitativ hochwertiges Fleisch und Fisch

viel Wasser

wenig fettreiche, salzige bzw. süsse Zutaten

Fertig!

Mal ehrlich, das ist nicht schwer. Grundsätzlich reicht eine ganz normale Kost vollkommen aus - diese Empfehlungen sind ja nichts Neues und in jeder Lebensphase gültig.

Essen soll nicht einschränken, sondern soll Spaß machen und lecker sein. Ihr dürft alles Essen was Ihr mögt. Die Menge macht es einfach aus. Okay, wenn Ihr selbst ein Lebensmittel nicht gut vertragt, dann solltet Ihr es auch nicht essen, aber Ihr müsst auch nichts essen was Ihr nicht mögt, nur weil Ihr stillt.

Ihr benötigt im übrigen einige Kalorien mehr als während der Schwangerschaft. Waren es hier noch etwa 150 kcal mehr am Tag, so steigt der Bedarf in der Stillzeit auf etwa 500 kcal. mehr an. Diese Kalorien benötigt Ihr, denn die Versorgung eines Babys, die Milchbildung und auch das Stillen ist anstrengend.

Also kein guter Zeitpunkt, um eine Diät anzustreben.

Im Gegenteil, viele Frauen vergessen sogar in der Stillzeit regelmäßig zu Essen und zu trinken. Der schnelle Griff zu hochkalorischen Snacks kann die Folge sein, baue Dir also ganz bewusst Essenszeiten ein. Stelle Dir beim Stillen immer ein Glas Wasser zurecht, denn Stillen macht durstig. Ein gesunder Snack in Form von kleingeschnittenem Obst oder einigen Nüssen liefert hochwertige Kalorien und wichtige Inhaltstoffe.

Wenn Besuch kommt: Wünsch Dir ein leckeres und gesundes Essen und genießt es gemeinsam. Hier wird Dir auch jeder am Tisch gerne einmal Dein Baby bespaßen, damit Mama mal essen kann.

Worauf Du achten solltest:

Fisch: am besten 2x in der Woche. Fisch enthält wichtige Omega 3 Fettsäuren die wichtig für die Gehirn-Entwicklung sind. Auf alle Arten von Raubfisch wie z.B. Schwertfisch, Thunfisch oder Haifisch solltest Du aktuell aber besser verzichten. Raubfische enthalten eine höhere Belastung mit Schadstoffen wie Quecksilber.

Abwechslung statt Verzicht, denn je einseitiger die Ernährung, umso größer ist das Problem Dein Baby und Dich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Es gibt keinen Nachweis dafür, das ein Verzicht auf bestimmte Lebensmittel sich positiv oder präventiv auf die Ausbildung von Allergien bei deinem Kind auswirkt.

Auch die blähenden Stoffe in der Muttermilch nach dem Genuss blähender Lebensmittel ist ein Märchen.

Tabletten, Kapseln und Co. mit den verschiedensten Inhaltsstoffen an Vitaminen, Spurenelementen und Co. ersetzen keine gesunde und ausgewogene Ernährung! Im Gegenteil, oftmals sind diese, meist Multipräparate, viel zu hoch dosiert, dabei können viele der Inhaltsstoffe vom menschlichen Organismus in dieser Form kaum aufgenommen werden. Sie belasten also deinen Körper mehr, als das Sie ihm gut tun. Wenn ein Mangel an bestimmten Vitaminen oder Spurenelementen fehlt, muss es gezielt zugeführt werden. So kann für manche Frauen die Einnahme von z.B. Jod, Eisen oder B-Vitaminen sinnvoll sein. Aber bitte nach ärztlicher Rücksprache und idealerweise nachdem Du gezielt auch auf Deine Ernährung geschaut hast und ggf. einiges verändert hast.

Es gibt Lebensmittel die verändern den Geschmack Deiner Muttermilch sehr stark. Die Muttermilch an sich ist eher süsslich und schmeckt bei jeder Frau anders. Entscheidend ist was Du so gegessen hast - eine Knoblauch oder etwas bittere Spargelnote können da ein Kind schon einmal zweifeln lassen, ob es da auch bei der richtigen Mama trinkt. Meist gibt sich das aber über die eine oder andere Stillmahlzeit wieder und stellt kein großes Problem da. je abwechslungsreicher Du bereits in der Schwangerschaft gegessen hast, umso einfacher ist es für dein Kind - Aromastoffe aus Lebensmittel gehen in dass Fruchtwasser und in die Milch über.

Bewusstes Naschen, egal ob süss oder salzig, darf auch mal sein. Wir sind alle Menschen und brauchen halt auch mal Nervennahrung. Entscheide Dich bewusst für Naschereien, das erspart Dir Fressattacken.

Während Du auf Alkohol besser verzichtest, ist Koffein in Maßen völlig in Ordnung. Lass aber bitte Energydrinks und Softdrinks, egal ob mit oder ohne Koffein, besser stehen. Diese enthalten sehr viel hohle Kalorien in Form von Zucker und viele künstliche Farb- und Aromastoffe und meist auch viele der E-Zusatzstoffe die teilweise im Verdacht stehen, Allergien auszulösen und Krankheiten wie Asthma, Neurodermitis, Alzheimer oder sogar Krebs zu begünstigen. Wasser oder stark verdünnte Saftschorlen sollten hauptsächlich auf dem Plan stehen.

Je bunter Deine Auswahl an Obst und Gemüse farblich ist, desto mehr verschiedene Inhaltsstoffe bieten sie Dir.

Saisonal und regional ist oftmals besser als teure "Bioqualität" aus Übersee.

Auch eine vegetarische Ernährung ist in der Stillzeit möglich, bei einer rein veganen Ernährung ist aber eine ärztliche Begleitung zwingend erforderlich und eine Ernährungsberatung gezielt für die Stillzeit mehr als sinnvoll. Hier kann es schnell zu einer Fehlernährung kommen. Besonders wenn man "Neu-Veganer" ist. Mangelerscheinungen fallen jedoch meist erst nach einer gewissen Zeit auf, wenn all Deine Reserven aufgebraucht sind. Reserven die Dein Kind aber noch nicht hat!

Aber Du siehst - die richtige Ernährung in der Stillzeit ist kein Zauber. Sie ist einfach und gut umsetzbar.

Also: Guten Appetit!

Liebe Grüße und bis bald,